Balança das calorias

A balança das calorias
Descubra quantas calorias o seu organismo precisa diariamente, trace seu plano de emagrecimento personalizado e conquiste o tão sonhado corpo enxuto sem passar fome!

É simples assim: se você come mais do que gasta, engorda. Se come menos, emagrece. "Para secar os quilos extras é necessário ingerir menos calorias do que o seu organismo precisa", explica a nutróloga Daniela Hueb, de Bauru (SP). "Ao ultrapassar o limite de calorias, o corpo estoca o excesso em forma de gordura", completa a especialista.

"O número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas", ensina a nutróloga. Para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. Portanto, pegue a calculadora e trace já o seu plano de emagrecimento personalizado!

Programa ideal

● Os especialistas aconselham um cardápio equilibrado diário de 1.200 calorias para um emagrecimento mais lento, porém saudável. Você pode segui-lo até alcançar o peso desejado e ainda deixar um dia da semana livre para comer o que quiser - mas sem exageros!

● Quem quer secar os quilos extras em até um mês pode apostar num cardápio mais enxuto, com cerca de 1.000 calorias diárias. No exemplo citado abaixo, a pessoa emagreceria 1 kg em aproximadamente 10 dias.

● As que querem emagrecer rapidamente podem apostar no cardápio de 800 calorias, rigoroso e eficaz - a pessoa do exemplo abaixo secaria 1 kg em apenas 1 semana. Pode ser seguido por até 10 dias e não é aconselhada a prática de exercícios durante a dieta.

5 Passos

Um pouco de matemática para traçar seu plano de emagrecimento

1 - Qual é a sua taxa de metabolismo basal (TMB)?

A TMB revela quanto o seu organismo gasta em repouso para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração, sem levar em consideração as atividades diárias. Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Para as mulheres:

● De 10 a 18 anos

12,2 X peso (kg) + 746

● De 18 a 30 anos

14,7 X peso (kg) + 496

● De 30 a 60 anos

8,7 X peso (kg) + 829

● Acima de 60 anos

10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

● De 10 a 18 anos

17,5 X peso (kg) + 651

● De 18 a 30 anos

15,3 X peso (kg) + 679

● De 30 a 60 anos

8,7 X peso (kg) + 879

● Acima de 60 anos

13,5 X peso (kg) + 487

Exemplo:

Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.

8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3

2 - Qual é o seu fator de atividade (FA)?

Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA

● 1,2 - Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.

● 1,3 - (homens - 1,4) Dia-a-dia movimentado - dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.

● 1,45 - (homens - 1,5) Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.

● 1,5 - (homens - 1,6) De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.

● 1,7 (homens - 1,8) Atividade física diária por mais de três horas.

3 - Qual é a sua necessidade diária de energia?

Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias

4 - Trace o seu plano de emagrecimento

Para emagrecer 1 kg, é preciso deixar de ingerir 7.700 calorias. "Claro que em um único dia isso é impossível", diz Daniela. No exemplo citado acima, onde a necessidade diária é de 1.715,16 calorias, se a pessoa adotar um cardápio de 1.200 calorias diárias, ela deixará de fornecer ao organismo 515,16 calorias por dia.

O cálculo é o seguinte:

Necessidade diária - calorias da dieta = número de calorias economizadas

5 - Dias necessários para secar 1 kg sem sacrifício

Valor necessário para emagrecer 1 quilo divido pela quantidade de calorias de economia diária

7.700 / 515,16 = 15 dias aproximadamente



1.200 calorias

Café-da-manhã

1 xíc. de café com leite desnatado (com adoçante), 1/2 pão francês sem miolo, 1 col. (sopa) de requeijão light

Lanche da manhã

1 fruta

Almoço

1 bife, 2 col. (sopa) de salada de legumes , 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de feijão, salada de folhas à vontade, 1 gelatina diet

Lanche da tarde

1 iogurte light

Jantar

Lanche de atum ou frango: 1 pão francês sem miolo, alface à vontade,3 col. de sopa de atum light ou de frango desfiado, 1 col. (sobremesa) de maionese light, 1/2 cenoura ralada, 2 rodelas de tomate

Ceia

1/2 xíc. de leite desnatado com achocolatado light



1.000 calorias

Café-da-manhã

1 copo (requeijão) de suco de frutas, 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de requeijão e 1 fatia de presunto magro

Lanche da manhã

1 fruta

Almoço

1 prato de salada de folhas, 1/2 prato de couve-flor ou brócolis cozidos, 3 col. (sopa) de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 filé de peixe assado ou cozido

Lanche da tarde

1 barra de cereais light

Jantar

1 prato de salada de folhas e tomate, 1/2 prato de abobrinha cozida, 1 filé de frango ou 1 prato de sopa de legumes

Ceia

1 xíc. de chá de camomila



800 calorias

Café-da-manhã

1 xícara de leite desnatado com café (com adoçante), 1 fatia de pão de fôrma light, 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

1 fruta (maçã ou pêra ou banana)

Almoço

1 prato de salada de folhas, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado

Jantar

1 prato grande de salada crua temperada com limão, 1 fatia de queijo mussarela, 1 filé de peixe grelhado ou assado

Ceia

1 taça de gelatina diet


2

Catarina Fávero

Fonte:http:mdemulher.abril.com.br